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矯正肩胛骨 可告別肩頸痛
發布時間:2013-04-24    點擊率:次    來源:www.pvslnz.tw    作者:電腦技術學習網

       那駝起的后背、隆起的小腹,與你的面孔如此的不協調!其實你怎么也想不到這是肩胛骨變形引起的吧?此外,肩胛骨變形也是導致肩頸疼痛的重要原因。簡單的8個動作,幫你矯正肩胛骨!

 

      八個動作讓肩胛骨動起來

  1.俯身側平舉   兩腿同肩寬,微屈膝,上身向前傾,腰背挺直,同時兩臂向外展到側平舉的位置,同肩高或略低于肩。每組12?15次,3?4組。

  2.啞鈴肩上舉   自然站立,挺胸收腹,小臂與大臂成直角,手臂向頭頂上方推起。每組12?15次,3?4組。   手臂向上推時動作軌跡成圓弧型,而不是直上直下。當推到頭頂上方時,注意肘關節保持微屈,防止關節鎖死。

  3.俯身單臂劃船   俯身單臂握啞鈴,向后提肘,小臂與大臂保持90°。每組12?15次,3?4組。   身體前傾時不要弓背。向后提肘時感覺背部肌肉收縮,并保持1?2秒再還原。

  4.啞鈴前平舉   自然站立,挺胸收腹,依次向前舉起啞鈴至前平舉,手的位置略低于肩。每組12?15次,3?4組。

  5.側臥肩外旋   身體側臥,小臂與大臂成直角,肘關節貼身體,小臂向外旋轉,每組15?20次,3?4組。   手臂外旋時肘關節緊貼身體,盡量不要向外翻,做動作時可在肘關節處放一條毛巾或一本書。

  6.招財貓式   自然站立,挺胸收腹,大臂側平舉且小臂與大臂保持90°夾角,小臂向前做外旋。每組15?20次,3?4組。   做動作過程中大臂始終保持側平舉,手臂和身體在同一平面,不要向前或向后。

  7.肩繞環   自然站立,屈肘,手指觸肩,兩手同時向前繞環。每組20?30次,3?4組。   繞環時速度盡量慢,充分向外用力。也可手臂伸直做該動作。

  8.振臂

    自然站立,挺胸收腹,手臂伸直,一上一下向后振動。每組20?30次,3?4組。   振臂時手肘要微彎,避免關節處負荷過大;同時還要均速用力,動作幅度不宜過大,否則容易造成肩部肌肉拉傷。

 

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